增加品种和海鲜

添加各种膳食计划的一种方法是包括海鲜作为一些食物的蛋白质来源。各种各样的鱼类和贝类有商店,即使在内陆国家,他们可以使用很多不同的烹饪方法做好准备。

大多数美国人消耗的蛋白质的推荐量;然而,海鲜摄入量远低于建议。的2020 - 2025的美国人饮食指南建议每周摄入8盎司或者更多的成年人。

海鲜营养丰富;这是一个极好的蛋白质来源,维生素B12,维生素D和ω- 3脂肪酸。

海鲜小贴士:

• 计划菜单包括海鲜每周两次。想法包括鲑鱼牛排,金枪鱼三明治,虾炒、烤鳕鱼。
• 海鲜厨师很快。作为一般准则,煮鱼10分钟每英寸厚度测量时最厚的部分。食品安全、烹饪海鲜的最低内部温度145°F。它应该是潮湿的和片状轻松地用叉子。这样可以干鱼。
• 海鲜是对每个人都好,2岁及以上。重要的是要限制饮食中的汞孕妇或哺乳期的女性和儿童。的食品和药物管理局提供的建议选择低汞的鱼。
• 罐装或冷冻海鲜一般可用在大多数杂货店;海鲜可以在一些市场。检查新鲜通过寻找冷冻海鲜与一些坚定的冷冻冰晶。在冰箱里解冻,用冷水或微波。不解冻鱼通过设置在柜台上。
• 如果厨房闻起来有点“可疑”,一支有香味的蜡烛或煮你喜欢的香料来帮助消除气味。

思想准备海鲜:

• 温湿烹饪方法——蒸或偷猎——都是很好的低脂鱼如鳕鱼,黑线鳕,大比目鱼,鲈鱼,鳕鱼,可能煮后干燥的鲶鱼。温湿烹饪也可以用于富含脂肪的鱼类。
• 干热的烹饪烤,烧烤和烘焙——适合富含脂肪的鱼类,如鲑鱼和金枪鱼牛排。试着烤鲑鱼和柠檬片和新鲜香草铝箔包装。
• 结合pan-searing几分钟然后烤的鱼会使表面清爽的同时确保均匀煮熟。试试这个大马哈鱼和石斑鱼。
• 海鲜汤、炖菜和海鲜浓汤与添加蔬菜提供了一种简便的一道菜的晚餐。鳕鱼,黑线鳕,鳕鱼,mahi-mahi汤或炖菜和鲷鱼是好选择。
• 罐装金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼可以提供一个快速的午餐在一个三明治或饼干。